4 Jenis Latihan Punggung setelah Mengalami Cedera

28 September 2021, 13:00 WIB
Editor: Pradipta Indra Kumara
Ilustrasi orang yang mengalami cedera punggung.
Ilustrasi orang yang mengalami cedera punggung. /(pixabay.com)

SKOR.id - Setelah megnalami cedera punggung, Anda perlu melakukan bebrepa latihan. Pasalnya, punggung menjadi salah satu bagian tubuh yang penting.

Punggung Anda terdiri banyak struktur yang menjalankan fungsi yang sangat spesifik dan harus bekerja secara bersamaan.

Salah satu bagian punggung yang fatal jika mengalami cedera adalah sumsum tulang belakang. 

Tulang bagian belakang atau punggung juga menampung jaringan otot dan ligamen yang kompleks yang bertanggung jawab untuk memobilisasi seluruh area dan memastikan stabilitasnya.

Oleh karena itu, kita harus memperkuat dan memobilisasi seluruh area untuk mengembalikannya ke keadaan sehat apabila mengalami cedera.

Untuk melakukan latihan punggung pasca cedera, terdapat beberapa pilihan. Hal itu juga dipengaruhi oleh tingkat keparahan cedera yang Anda alami.

Berikut ini merupakan empat latihan yang dapat dilakukan setelah mengalami cedera punggung:

1. Berjalan

Saat berdiri saja, Anda sudah menggunakan otot punggung. Oleh karena itu saat mengalami cedera punggung sebaiknya tidak duduk selama berjam-jam.

Berjalan kaki menjadi salah satu cara untuk melatih punggung Anda setelah cedera. Latihan ini menjadi yang paling ringan dan mudah dibanding latihan yang lainnya.

Setidaknya berjalan kaki selama 30 menit setiap harinya. Jika merasa bosan dapat melakukan berbagai variasi gerakan, seperti sambil meregangkan tangan Anda.

2. Gerakan superman

Ilsutraso osisi awal dalam gerakan superman.
Ilsutraso osisi awal dalam gerakan superman. (pixabay.com)

Latihan tahap berikutnya, Anda dapat melakukan gerakan superman. Pertama, posisikan lutut dan telapak tangan Anda di lantai atau matras dengan kedaan punggung tetap lurus.

Kemudian, gerakan satu kaki kebelakang dan salah satu tangan ke depan secara bersamaan. Jika kaki kiri yang dluruskan, maka tangan kanan yang diluruskan.

Tetapi diusahakan punggung tetap stabil dan tahan selama 10 detik. Lakukan kegiatan tersebut secara berurutan minimal delapan sampai 12 kali. Gerakan ini dijuliki gerakan superman karena polanya menyerupai seperti superman saat akan terbang.

3. Back up

Gerakan selanjutnya tidak membutuhkan ruang yang luas tetapi secukupnya, sama seperti gerakan superman.

Langkah pertama, Anda harus tiduran di matras atau lantai. Selanjutnya, tempatkan lengan tegak lurus dengan badan dan posisi menekuk 90 derajat.

Variasi lainnta dapat dilakukan dengan menempatkan tangan di belakang kepala Anda. Selanjutnya, angkat badan Anda seolah-olah punggung Anda yang menjadi tumpuan.

4. Deadlife

Latihan satu ini umumnya dilakukan di pusat kebugaran dan diampingi oleh ahlinya. Pasalnya, jika salah gerakan justru dapat memperparah cedera punggung.

Awalnya  dimulai dengan berdiri dan tangan digantung sejajar dengan tubuh dan kaki dibuka selebar bahu. Perlu diingat pungguh Anda harus tetap dalam kedaam tegak.

Varian pertama dari latihan ini terdiri dari memegang dumbel di tangan Anda. Ini menambah berat badan dan karenanya membuat otot bekerja lebih keras. Kedua, kita bisa menambahkan latihan mendayung. 

Caranya membawa tangan ke arah pusar ketika kita tertekuk pada 90 derajat. Kita bisa mengulangi gerakan itu sekitar 3 atau 5 kali sebelum kembali ke atas.

Sebagai saran, saat melakukan deadlife juga tidak terlalu memaksakan diri. Agar tidak menimbulkan risiko cedera, berat badan juga harusnya disesuaikan dengan tingkat keparahan cedera dan strength Anda.

Berita kebugaran lainnya:

Baca Juga: Tak Hanya Merusak Psikis, 5 Bahaya Menyimpan Dendam Bagi Kesehatan Fisik

Baca Juga: 5 Kebiasaan Buruk yang Dapat Merusak Paru-Paru

  • Sumber: Mejor Con Salud
  • Tag

    Video

    Berita Terkait

    Bugar

    Senin, 27 September 2021

    Musim Hujan Datang, Ini 7 Cara Mengatasi Gejala Awal Flu

    Belakangan, beberapa wilayah di Indonesia telah memasuki musim penghujan.

    Bugar

    Senin, 27 September 2021

    5 Tips Menaikkan Berat Badan dengan Sehat

    Sering makan dan olahraga adalah beberapa tips untuk menaikkan berat badan yang sehat.

    Bugar

    Senin, 27 September 2021

    6 Cara Atasi Nyeri Punggung Saat Menstruasi

    Saat menstruasi nyeri disarankan untuk menghindari mengonsumsi alkohol, kafein dan makanan asin.

    Terbaru

    Bugar

    Jumat, 20 Mei 2022

    Kunci untuk Mencapai Hubungan yang Memuaskan, Salah Satunya Sesuaikan Ekspektasi

    Hubungan yang memuaskan adalah hubungan di mana kedua pasangan merasa dihargai, dicintai, dihormati, dan aman.

    Bugar

    Jumat, 20 Mei 2022

    7 Tips Sederhana Menjaga Kesehatan

    Ada sejumlah cara sederhana yang dapat diterapkan untuk menjaga kesehatan,

    Bugar

    Jumat, 20 Mei 2022

    Jangan Panik, Begini Tips Cegah Hepatitis Akut Misterius dari IDAI

    Ikatan Dokter Anak Indonesia (IDAI) membagikan tips agar terhindar dari hepatitis akut.

    Bugar

    Jumat, 20 Mei 2022

    Sederet Fakta yang Perlu Diketahui tentang Virus Hendra, Gejala dan Cara Pencegahan

    Berikut ini adalah sederet fakta yang perlu diketahui tentang virus Hendra.

    Bugar

    Jumat, 20 Mei 2022

    Memiliki Alergi atau Asma Mungkin Terkait dengan Risiko Penyakit Jantung

    Sebuah studi baru telah menemukan hubungan yang mengejutkan antara asma dan alergi dan peningkatan risiko penyakit jantung.

    Bugar

    Jumat, 20 Mei 2022

    Ketahui Manfaat dan Risiko Terapi 'Kretek-kretek' alias Chiropractic

    Berikut ini adalah manfaat dan risiko yang didapat dari terapi chiropractic.

    Bugar

    Jumat, 20 Mei 2022

    Apakah Buah Bisa Membuat Kita Gemuk? Semua yang Perlu Anda Tahu tentang Nutrisinya

    Menurut kepercayaan populer, karena buah-buahan juga mengandung gula, mereka tidak cocok untuk diet rendah kalori. Mana yang benar?

    Bugar

    Jumat, 20 Mei 2022

    Berolahraga, Bermeditasi, dan 7 Tips Lain untuk Memulai Gaya Hidup Baru

    Ketika Anda tidak tahu harus mulai dari mana, memiliki pemandu bisa menjadi titik awal untuk perubahan kebiasaan yang pasti, dalam rangka mencapai kesejahteraan umum.

    Bugar

    Kamis, 19 Mei 2022

    Makan Terlalu Banyak Daging Tingkatkan Risiko Pria Menjadi Tidak Subur

    Makan terlalu banyak daging meningkatkan risiko pria menjadi tidak subur, klaim penelitian yang dilakukan di University of Woncester, Inggris.

    Bugar

    Kamis, 19 Mei 2022

    Alasan Mengapa Kepanasan Membuat Tubuh Terasa Lelah

    Tubuh pasti merasa cepat lelah ketika terpapar panasnya matahari.
    X