4 Latihan Mobilitas Bahu yang Dikatakan Terapis Fisik untuk Menghentikan Krepitasi

19 Januari 2022, 22:05 WIB
Editor: Nurul Ika Hidayati
Ilustrasi sakit pada bahu, salah satunya berkaitan dengan krepitus atau gesekan pada persendian.
Ilustrasi sakit pada bahu, salah satunya berkaitan dengan krepitus atau gesekan pada persendian. /(Pixabay.com)

  • Semua orang pernah mengalami apa yang disebut sebagai krepitasi.
  • Itu adalah suara yang muncul dari persendian yang disebabkan oleh gesekan pada jaringan yang menjadi struktur utama persendian.
  • Kabar baiknya, ini bisa diperbaiki dengan beberapa latihan mobilitas bahu.

SKOR.id - Merasakan gerakan bergeser (snap), crackle, suara kretek di bahu Anda? Ini yang disebut krepitasi, dan untungnya, Anda tidak mengalaminya sendirian.

Tetapi, kabar baiknya, ini bisa diperbaiki dengan beberapa latihan mobilitas bahu.

Krepitus atau krepitasi adalah suara yang muncul dari persendian yang disebabkan oleh gesekan pada jaringan yang menjadi struktur utama persendian.

Secara umum, "mendengar beberapa suara saat Anda menggerakkan bahu itu tidak buruk, terutama jika itu tidak terkait dengan rasa sakit," kata Jen Fraboni, DPT, pencipta The Mobility Method. "Tapi Anda ingin menjadi kuat dan memobilisasi."

Lihat gerakan fantastis yang dibagikan Dr. Fraboni di feed Instagram-nya, dan selami lebih dalam anatomi bahu Anda dan mengapa suara gemeretak ini terjadi di podcastnya, The Optimal Body Podcast. Terbebas, bahu tanpa suara sedang dalam perjalanan.

1. Child’s pose hovers
Mulailah duduk di atas tulang kering Anda dengan bantal di pangkuan Anda. Lipat ke depan, rentangkan lengan ke lurus, dan letakkan telapak tangan di lantai di depan Anda. Perlahan angkat lengan kanan ke atas untuk melayang dari lantai (jempol ke langit-langit). Jauhkan lengan Anda lurus dan bahu Anda jauh dari telinga Anda. Tahan selama lima detik, turunkan kembali ke bawah, dan ganti sisi.

Setelah Anda merasa lebih percaya diri, lepaskan bantal untuk meningkatkan jangkauan gerak Anda. Ulangi, sisi bergantian, selama 30 detik. “Ini hanya melayang selama lima detik, tapi percayalah itu menjadi sulit — terutama jika Anda berpikir untuk menarik bahu ke bawah dari telinga itu, menjaga lengan benar-benar lurus, dan memeluknya ke kepala Anda sebanyak mungkin,” kata Dr Fraboni.

2. Seated wall flexion
Mulailah duduk dengan punggung menempel ke dinding, lutut ditekuk, kaki rata di lantai, dan lengan terentang di atas kepala dalam posisi V yang sempit. Dengan kontrol, turunkan lengan ke bawah untuk mengetuk lantai dengan jari dan kembali untuk memulai.

Lanjutkan selama 30 detik. Jauhkan bahu Anda dari telinga. “Saya suka melakukan ini dalam posisi duduk karena Anda tidak memiliki ruang untuk memanjangkan dan menekuk punggung,” kata Dr. Fraboni. "Bahu dan tulang belikat yang melakukan semua pekerjaan."

3. Seated wall angels
Mulailah duduk dengan punggung menempel ke dinding, lutut ditekuk, kaki rata di lantai, dan lengan diluruskan dengan siku ditekuk 90 derajat, sehingga punggung lengan ditekan ke dinding. Tanpa melepaskan tangan dari dinding, perlahan-lahan turunkan siku ke bawah dan ke dalam menuju pinggang. Kembali untuk memulai dan ulangi selama 30 detik.

 
 
 
View this post on Instagram
 
 
 

A post shared by Dr. Jen Fraboni, PT, DPT (@docjenfit)

“Ini adalah salah satu latihan stabilitas bahu terberat di luar sana karena Anda tidak memiliki ruang untuk merenggangkan punggung Anda dengan membuka dan melengkungkannya,” Dr. Fraboni menjelaskan. Yang satu ini benar-benar akan membuat Anda merasakan panas dan meringankan bahu Anda, tapi itu benar-benar normal katanya.

4. Rotasi internal/rotasi eksternal tulang rawan
Mulailah berbaring tengkurap dengan tangan terentang lurus di depan Anda di lantai. Angkat lengan, kepala, dan dada Anda ke atas untuk melayang di udara beberapa inci— tubuh bagian bawah Anda harus tetap di tanah selama gerakan ini.

Tekuk lengan Anda untuk mengetuk bagian belakang bahu Anda dengan jari-jari Anda (siku tetap sempit). Rentangkan kembali lengan lalu sapukan ke samping dan ke sekelilingnya lebar-lebar sebelum menekuk siku untuk meletakkan tangan di punggung bawah, telapak tangan menghadap ke atas.

“Menjangkau tulang rawan adalah salah satu latihan terberat untuk bahu karena kita meraih melawan gravitasi saat kita menjaga dada itu hampir tidak melayang dan pandangan melihat lurus ke bawah,” kata. Dr. Fraboni, yang juga menjelaskan bahwa penting untuk memastikan tangan Anda tidak merangkak ke belakang, tetapi mendarat di mana pun mereka bisa dalam jangkauan gerak Anda.***

 
 
 
View this post on Instagram
 
 
 

A post shared by Skor.id (@skorindonesia)

Berita Bugar Lainnya:

Bahu Terasa Nyeri, Pahami Gejala dan Penanganan Bursitis

Mengenal Dislokasi Bahu dan Cara Mengatasinya

  • Sumber: wellandgood.com
  • Tag

    Video

    Berita Terkait

    Bugar

    Selasa, 18 Januari 2022

    Manfaat Tenis untuk Tubuh

    Tenis akan membuat seluruh tubuh pemainnya bergerak dan hal tersebut merupakan sesuatu yang positif.

    Bugar

    Selasa, 18 Januari 2022

    6 Makanan yang Tidak Boleh Anda Makan sebelum Pergi Berolahraga

    Beberapa makanan yang harus dihindari sebelum melakukan aktivitas fisik apa pun: yang berlemak, kaya akan gula rafinasi, atau pun alkohol.

    Bugar

    Selasa, 18 Januari 2022

    8 Manfaat Anggur Hitam yang Harus Anda Ketahui

    Anggur hitam menyehatkan rambut dan kulit, meningkatkan kesehatan jantung Anda, dan bahkan melindungi sel-sel Anda dari kanker.

    Bugar

    Rabu, 19 Januari 2022

    Selfie Obsesif Bisa Jadi Pertanda Penyakit? Para Ilmuwan Bedakan Tiga Tahap Kecanduan

    Selfie - swafoto - merupakan tanda zaman kita, tetapi kebiasaan mengabadikan gambar Anda dalam foto bisa menjadi tanda gangguan serius.

    Terbaru

    Bugar

    Kamis, 19 Mei 2022

    Ada Baiknya Anak-anak Mulai Dilarang untuk Makan di Depan Layar, Ini Alasannya

    Menonton televisi berkontribusi pada asupan kalori yang lebih tinggi, karena itu dimakan lebih tidak sadar dan ada kemungkinan lebih besar bahwa anak akan bertambah gemuk.

    Bugar

    Kamis, 19 Mei 2022

    Cara Mendeteksi apakah Anda Orangtua yang Beracun dan Dampaknya terhadap Anak-anak

    Para ahli psikologi telah mengidentifikasi dua jenis orangtua yang beracun: penderita dan narsisis, yang sama-sama merugikan masa depan anak.

    Bugar

    Kamis, 19 Mei 2022

    4 Jenis Yogurt dengan Kandungan Probiotik Terbaik

    Probiotik sangat penting untuk menjaga kesehatan usus.

    Bugar

    Kamis, 19 Mei 2022

    5 Posisi Bercinta yang Bisa Bikin Wanita Ketagihan

    Wanita dan pria tidak selalu setuju tentang apa yang memenuhi syarat sebagai seks yang menyenangkan.

    Bugar

    Rabu, 18 Mei 2022

    Cuaca Tak Menentu, Inilah Sejumlah Tips Penting untuk Menjaga Kesehatan

    Kondisi cuaca yang tak menentu efek pancaroba bisa menjadi pemicu beragam penyakit dan sejumlah gangguan kesehatan.

    Bugar

    Rabu, 18 Mei 2022

    Efek Tinggal di Rumah yang Berantakan, Bisa Bahaya bagi Kesehatan

    Apa dampak dari kekacauan dalam kehidupan kita sehari-hari? Ketahui pentingnya menjaga rumah tetap bersih dan rapi.

    Bugar

    Rabu, 18 Mei 2022

    Tips Mengatasi Rambut Kering, Bisa Dilakukan di Rumah

    Berikut adalah sejumlah langkah sederhana untuk mengatasi masalah rambut kering.

    Bugar

    Rabu, 18 Mei 2022

    Bukan Bikin Bodoh, Ini Bahaya Terlalu Banyak Konsumsi Micin Menurut dr. Tirta

    Berikut adalah bahaya terlalu banyak mengonsumsi micin menurut dr. Tirta.

    Bugar

    Rabu, 18 Mei 2022

    Apakah Anda Pernah Mengalami 'Lapar Emosional'? Ikuti Tips Berikut untuk Mengatasinya

    Perasaan seperti cemas, gugup, kewalahan atau bahkan rasa kebosanan dapat menyebabkan seseorang makan tanpa benar-benar lapar, yang dikenal dengan istilah 'lapar emosional'.

    Bugar

    Rabu, 18 Mei 2022

    Kenali Beragam Manfaat Membaca Buku bagi Kesehatan Mental

    Berikut Skor.id merangkum berbagai manfaat membaca buku bagi kesehatan mental.
    X