Makanlah Jenis Protein Ini saat Sarapan agar Tetap Kenyang Lebih Lama

7 Januari 2022, 12:31 WIB
Editor: Nurul Ika Hidayati
Ilustrasi kacang polong, yang menurut penelitian merupakan salah satu sumber menu sarapan yang sangat mengenyangkan dan menyehatkan.
Ilustrasi kacang polong, yang menurut penelitian merupakan salah satu sumber menu sarapan yang sangat mengenyangkan dan menyehatkan. /Pixabay

  • Protein adalah kunci makanan yang memuaskan.
  • Studi baru menunjukkan protein berbasis sayuran membuat Anda kenyang lebih lama daripada protein hewani.
  • Pilihan nabati juga dapat membantu orang untuk menurunkan berat badan.

SKOR.id - Anda mungkin pernah mendengar protein itu kunci makanan yang memuaskan. Dan ketika memikirkan nutrisinya, benak Anda mungkin tertuju pada daging. Anda keliru!

Sebuah studi baru menunjukkan bahwa protein yang berbasis sayuran — khususnya kacang-kacangan dan kacang polong — sebenarnya dapat membuat Anda kenyang lebih lama daripada protein hewani.

Pilihan nabati ini tidak hanya lebih baik untuk planet Bumi, kata para peneliti, tetapi juga dapat membantu orang menurunkan berat badan.

Vegan, vegetarian, dan siapa pun yang ingin mengosumsi lebih sedikit daging pun telah lama tahu bahwa kacang-kacangan (seperti buncis dan kacang polong) adalah sumber protein yang berharga. Namun, sampai sekarang, sedikit yang diketahui tentang bagaimana mereka mengandalkan produk hewani dalam hal memuaskan rasa lapar.

Karena itulah para peneliti dari Universitas Kopenhagen di Denmark merekrut 43 pria muda dan menyajikan mereka masing-masing tiga sarapan berbeda selama beberapa minggu.

Setiap sarapan mengandung sekitar 800 kalori, termasuk satu patty tipe burger: satu patty berprotein tinggi terbuat dengan daging sapi muda dan babi, satu patty berprotein tinggi dibuat dengan kacang fava dan kacang polong, dan satu patty berprotein rendah yang dibuat dengan kacang fava, kacang polong, dan kentang.

Beberapa jam setelah sarapan, peserta ditanya beberapa kali seberapa puas (dan seberapa lapar) yang mereka rasakan. Sekitar tiga jam, mereka disuguhi makan siang dan diinstruksikan untuk makan sebanyak yang mereka mau.

Seperti yang diharapkan, para peneliti menemukan bahwa kandungan protein berpengaruh dalam hal seberapa lapar orang saat makan siang.

Pada hari-hari ketika peserta makan patty kacang-kacangan yang berprotein tinggi, mereka makan 13% lebih sedikit kalori saat makan siang daripada pada hari-hari mereka makan patty berprotein rendah.

Tetapi yang agak mengejutkan, jenis protein juga penting. Meskipun kedua roti protein tinggi memiliki jumlah protein yang sama (sekitar 25% dari total kalori), peserta masih makan 12% lebih sedikit kalori makan siang ketika mereka makan kacang-kacangan untuk sarapan, dibandingkan daging.

Dan makanan yang dibuat dengan kacang dan kacang polong juga membantu orang merasa kenyang, bahkan dalam kasus makanan rendah protein.

Orang-orang menilai patty legum berprotein rendah (dengan jumlah protein setara dengan 9% dari total kalori) sama mengenyangkan—dan sama lezatnya—seperti patty daging.

Apa rahasianya? Kandungan serat yang lebih tinggi dalam roti kacang-kacangan "mungkin berkontribusi pada peningkatan perasaan kenyang," kata kepala peneliti Anne Raben, PhD, profesor nutrisi, olahraga, dan ilmu makanan di University of Copenhagen dalam siaran pers.

"Ini sedikit bertentangan dengan kepercayaan luas bahwa seseorang harus makan protein dalam jumlah besar karena itu meningkatkan rasa kenyang lebih banyak," kata Raben. "Sekarang, seseorang dapat makan makanan kaya serat, dengan lebih sedikit protein, dan mencapai sensasi kepenuhan yang sama.”

Ini bukan studi pertama yang menunjukkan bahwa kacang-kacangan dapat membantu orang mengonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan.

Sebuah penelitian yang diterbitkan pada bulan Maret 2020 menemukan bahwa makan lebih banyak kacang, kacang polong, buncis, dan lentil membantu orang menurunkan berat badannya, bahkan tanpa melakukan upaya khusus untuk menghindari makanan lain.

Cynthia Sass, RD, editor nutrisi penyumbang Health, setuju bahwa kombinasi protein dan serat makanan ini memuaskan, menunda kembalinya rasa lapar, dan “membuat Anda merasa kenyang tetapi tidak terbebani atau lesu.”

Sass tidak terlibat dalam penelitian baru, tapi dia pendukung kuat untuk makan lebih banyak kacang-kacangan (bagian dari keluarga kacang-kacangan dan istilah umum untuk kacang, lentil, dan kacang polong, termasuk buncis dan kacang polong).

Dia juga penulis 'Slim Down Now: Shed Pounds and Inches with Pulses—New Super Food'.

Pulses adalah kacang-kacangan yang dipanen hanya untuk biji-bijian kering. Jenisnya antara lain lentil, kacang polong, kacang hitam, atau kacang arab.

Selain manfaat penambah rasa kenyang, kacang polong dan kacang-kacangan lain juga kaya akan vitamin dan mineral, kata Sass, dan merupakan prebiotik—“makanan” untuk bakteri menguntungkan di usus.

Penelitian juga menunjukkan bahwa kacang-kacangan bisa meningkatkan pembakaran kalori dan lemak, membantu mengurangi lemak perut, dan melindungi dari diabetes, penyakit jantung, dan kanker.

“Pulses juga terjangkau, tersedia, bebas gluten alami, bukan alergen umum dan juga sangat serbaguna,” kata Sass. “Saya menggunakan kacang-kacangan dalam hidangan gurih dan manis, dari tumis hingga smoothie, dan saya memanggangnya dengan tepung pulses.”

Sass merekomendasikan untuk memasukkan setengah cangkir kacang-kacangan ke dalam makanan Anda setiap hari, sebagai pengganti ataupun sebagai tambahan protein hewani. (Jika Anda memasak keduanya, gunakan lebih sedikit daging daripada biasanya.)

Lebih banyak kabar baik tentang buncis dan kacang polong? Anda dapat membelinya kalengan, beku dan pra-masak, atau dikukus dan disegel vakum untuk persiapan cepat dan mudah, kata Sass.

Penelitian tambahan diperlukan untuk membuktikan secara pasti apakah dan bagaimana kacang-kacangan dan kacang-kacangan lainnya membantu mencegah obesitas.

Tetapi berdasarkan penelitian yang ada, kata Raben, “tampaknya makanan berbasis sayuran—terutama yang berbahan dasar buncis dan kacang polong—keduanya dapat berfungsi sebagai dasar jangka panjang untuk menurunkan berat badan dan sebagai kebiasaan makan yang berkelanjutan.”***

Berita Bugar Lainnya:

5 Makanan yang Cocok untuk Menjaga Kesehatan Tulang

Terbukti Cokelat Hitam Dapat Mengurangi Risiko Penyakit Jantung

  • Sumber: Kompas, Health
  • Tag

    Video

    Berita Terkait

    Bugar

    Rabu, 5 Januari 2022

    Mengenal Penyebab Autism Spectrum Disorder atau Autisme

    Mengenal lebih dalam soal penyebab autism Spectrum Disorder atau Autisme.

    Bugar

    Kamis, 6 Januari 2022

    10 Cara Lebih Banyak Bergerak dalam Kehidupan Sehari-hari

    Naik tangga, rapat dengan jalan kaki, lakukan lunge saat menyelusuri lorong supermarket bisa menjadi alternatif kita untuk lebih aktif bergerak.

    Bugar

    Kamis, 6 Januari 2022

    Apa yang Perlu Diketahui Setiap Pria tentang Kanker Prostat

    Kanker prostat adalah kanker paling umum kedua di antara pria di Amerika, setelah paru-paru, dan biasanya terjadi pada pria usia 65 tahun ke atas.

    Bugar

    Kamis, 6 Januari 2022

    Mengenali Penyebab dan Gejala Osteoartritis atau Radang Sendi

    Penyakit ini biasanya disebabkan terkait usia karena cenderung muncul seiring dengan pertambahan usia seseorang.

    Terbaru

    Bugar

    Kamis, 19 Mei 2022

    Ada Baiknya Anak-anak Mulai Dilarang untuk Makan di Depan Layar, Ini Alasannya

    Menonton televisi berkontribusi pada asupan kalori yang lebih tinggi, karena itu dimakan lebih tidak sadar dan ada kemungkinan lebih besar bahwa anak akan bertambah gemuk.

    Bugar

    Kamis, 19 Mei 2022

    Cara Mendeteksi apakah Anda Orangtua yang Beracun dan Dampaknya terhadap Anak-anak

    Para ahli psikologi telah mengidentifikasi dua jenis orangtua yang beracun: penderita dan narsisis, yang sama-sama merugikan masa depan anak.

    Bugar

    Kamis, 19 Mei 2022

    4 Jenis Yogurt dengan Kandungan Probiotik Terbaik

    Probiotik sangat penting untuk menjaga kesehatan usus.

    Bugar

    Kamis, 19 Mei 2022

    5 Posisi Bercinta yang Bisa Bikin Wanita Ketagihan

    Wanita dan pria tidak selalu setuju tentang apa yang memenuhi syarat sebagai seks yang menyenangkan.

    Bugar

    Rabu, 18 Mei 2022

    Cuaca Tak Menentu, Inilah Sejumlah Tips Penting untuk Menjaga Kesehatan

    Kondisi cuaca yang tak menentu efek pancaroba bisa menjadi pemicu beragam penyakit dan sejumlah gangguan kesehatan.

    Bugar

    Rabu, 18 Mei 2022

    Efek Tinggal di Rumah yang Berantakan, Bisa Bahaya bagi Kesehatan

    Apa dampak dari kekacauan dalam kehidupan kita sehari-hari? Ketahui pentingnya menjaga rumah tetap bersih dan rapi.

    Bugar

    Rabu, 18 Mei 2022

    Tips Mengatasi Rambut Kering, Bisa Dilakukan di Rumah

    Berikut adalah sejumlah langkah sederhana untuk mengatasi masalah rambut kering.

    Bugar

    Rabu, 18 Mei 2022

    Bukan Bikin Bodoh, Ini Bahaya Terlalu Banyak Konsumsi Micin Menurut dr. Tirta

    Berikut adalah bahaya terlalu banyak mengonsumsi micin menurut dr. Tirta.

    Bugar

    Rabu, 18 Mei 2022

    Apakah Anda Pernah Mengalami 'Lapar Emosional'? Ikuti Tips Berikut untuk Mengatasinya

    Perasaan seperti cemas, gugup, kewalahan atau bahkan rasa kebosanan dapat menyebabkan seseorang makan tanpa benar-benar lapar, yang dikenal dengan istilah 'lapar emosional'.

    Bugar

    Rabu, 18 Mei 2022

    Kenali Beragam Manfaat Membaca Buku bagi Kesehatan Mental

    Berikut Skor.id merangkum berbagai manfaat membaca buku bagi kesehatan mental.
    X