IIMS

Mencari Tahu Berapa Lama Waktu Lari yang Ideal

14 Januari 2022, 20:00 WIB
Editor: Nurul Ika Hidayati
Ilustrasi lari. Waktu ideal untuk olahraga lari bisa dipengaruhi oleh banyak varian: karakteristik individu, tingkat pelatihan dan kondisi fisik masing-masing, berat badan, persiapan atletik, dan usia..
Ilustrasi lari. Waktu ideal untuk olahraga lari bisa dipengaruhi oleh banyak varian: karakteristik individu, tingkat pelatihan dan kondisi fisik masing-masing, berat badan, persiapan atletik, dan usia.. /(Twitter joggingbuddy.com)

  • Berapa lama waktu lari yang maksimal adalah pertanyaan populer di kalangan penggemar kebugaran.
  • Menurut WHO, agar merasa baik, lakukan 150 menit aktivitas fisik sedang per minggu, lalu 75 menit terakhir untuk aktivitas berat atau maksimal.
  • Karakteristik individu, tingkat pelatihan dan kondisi fisik masing-masing, berat badan, persiapan atletik, usia dan sebagainya ikut berperan.

SKOR.id - Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk berlari agar merasa baik?

Ini salah satu pertanyaan paling populer di kalangan penggemar kebugaran, dalam kelompok khusus di media sosial dan juga oleh mereka yang mulai berlari sebagai bentuk aktivitas fisik-motorik.

Berkenaan dengan hal tersebut, sudah sepatutnya merujuk pada sumber otoritatif Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) yang setahun lalu - pada November 2020 - menyarankan, agar merasa baik, melakukan 150 menit aktivitas fisik sedang per minggu, menjadi 75 - satu jam seperempat jam terakhir - dalam aktivitas berat atau maksimal.

Diterjemahkan ke dalam program lari mingguan, itu bisa jadi 5 program lari ringan 30 menit yang didistribusikan selama 7 hari, atau tiga sesi berkelanjutan kurang dari satu jam.

Ini model dasar yang bersifat umum pada skema WHO, tapi yang jelas karakteristik individu, tingkat pelatihan dan kondisi fisik masing-masing, berat badan, persiapan atletik, usia dan sebagainya ikut dipertimbangkan.

Seorang pemain ski lintas negara profesional yang terlibat dalam lomba kompetitif dengan mudah melebihi 200 km pelatihan per minggunya, tetapi seseorang amatir dapat merujuk pada parameter yang berasal dari skema yang ditunjukkan oleh WHO tadi.

Untuk pemula, dan tak hanya, selalu perlu menjalani pemeriksaan medis yang diindikasikan untuk melakukan dan melakukan aktivitas olahraga apa pun dan lebih memilih tamasya singkat dan sering.

Kemudian, jika perlu, tingkatkan durasi dan intensitas sesi, sisakan 48 jam pemulihan antara satu latihan dan latihan lainnya. Singkatnya, 3 atau 4 acara mingguan yang disebutkan di atas berlangsung sekitar 45 menit.

Bagaimana prosesnya?
Saat Anda berlatih, Anda akan merasakan dorongan untuk mencoba memperpanjang durasi dan jarak yang ditempuh, mempercepat langkahnya.

Memang, dalam kelompok berlari, referensi untuk kilometer yang ditempuh sering berubah.

"Lawan" sebenarnya yang sering dipertimbangkan oleh para amatir, lebih memilih kuantitas tanpa terlalu mempertimbangkan kualitas balapan, aspek yang sama pentingnya untuk menghindari cedera otot atau sendi.

Teknik lari itu penting dan apa yang telah Anda pelajari dalam olahraga dasar saat sekolah mungkin sudah cukup bagi mereka yang telah menjalaninya: sol tumit yang baik dari foot roll dan postur tubuh bagian atas yang baik.

Bagaimanapun, untuk menghindari kelebihan beban, jadi pilihlah lintasan yang pendek dan submaksimal, sedemikian rupa sehingga memungkinkan tubuh untuk beradaptasi dengan upaya baru yang diperlukan.

Lari untuk menurunkan berat badan
Berlari, sebagai latihan aerobik, dianggap bermanfaat untuk menjaga dan meningkatkan kesehatan dan vitalitas selama bertahun-tahun.

Sekali lagi WHO mengatakan bahwa untuk memastikan kondisi kesehatan dan kesejahteraan yang optimal, setiap program pelatihan haruslah mempertimbangkan pengembangan kekuatan dan nada otot-otot dinding perut, kelenturan saluran lumbo-sakral dan ekstremitas bawah, hubungan antara massa tanpa lemak dan jaringan adiposa, serta efisiensi kardio-vaskular dan pernapasan.

Menanggapi pembaca, di situs my-personatrainer.it, bahwa untuk mendapatkan napas dan menurunkan beberapa kg lemak dalam tubuh, Anda dapat berlari selama 45 menit setidaknya tiga-empat kali seminggu, dan tanpa pengorbanan khusus di sektor makanan.

ilustrasi lari
ilustrasi lari (mejorconsalud.com)

Dan jika Anda belum mencapainya, Anda harus mencoba sedikit demi sedikit untuk berlari selama 40 menit penuh tanpa pernah berhenti.

Untuk melakukan ini, coba tingkatkan waktu lari terus-menerus Anda sebanyak 5 menit setiap minggu.

Setelah itu, Anda bisa mulai memperkenalkan beberapa variasi ritme (berulang) selama latihan Anda, menjalankan beberapa peregangan dengan kecepatan yang lebih cepat.

Anda juga dapat memvariasikan jarak yang ditempuh dan kecepatan perjalanan, misalnya suatu hari Anda dapat berlari sejauh 6 km dengan kecepatan lambat dan hari berikutnya sejauh 4 km dengan kecepatan tinggi.

Program lari yang ideal
Secara umum disarankan oleh pelatih untuk melakukan perhitungan kilometer perjalanan setiap minggunya, lalu meningkatkannya sebesar 10-15% setiap 6-8 minggu.

Misalnya, setelah Anda berhasil dengan mudah berlari 30 km seminggu, apabila Anda ingin meningkatkannya, disarankan untuk tidak langsung menempub 50 km sekaligus, tetapi menambah 5 km setiap 6 minggu.

Singkatnya, bertahap, selalu dengan memperhatikan teknik karena dengan bertambahnya kilometer dan kelelahan, ada kecenderungan menumpuk cacat dalam balapan.

Lebih baik daripada dua perjalanan pendek yang lebih cepat dengan variasi kecepatan selama sesi mingguan dan kemudian meningkatkan jarak tempuh pada akhir pekan.

Juga, selalu melakukan pemeriksaan medis sebelumnya dan pemulihan yang tepat: 48 jam antara satu latihan dan latihan lainnya untuk oara pemula, dengan mempertimbangkan bahwa setiap organisme memiliki kekhasannya sendiri.

Harus "didengarkan" juga karena seseorang harus tahu bagaimana bertanya pada diri sendiri apakah itu sangat penting untuk berlari lebih jauh atau seperti kata Plato: "Berlari adalah kebahagiaan".***

 
 
 
View this post on Instagram
 
 
 

A post shared by Skor.id (@skorindonesia)

Berita Bugar Lainnya:

3 Manfaat Mendengarkan Musik saat Berlari

5 Alasan Olahraga Lari Cocok untuk Menjaga Kesehatan Mental

5 Tips untuk Bisa Berlari Cepat Tanpa Lelah

5 Tips Menjaga Kaki agar Aman dalam Berlari

  • Sumber: GQ Italia
  • Tag

    Video

    Berita Terkait

    Bugar

    Kamis, 13 Januari 2022

    Mengenal Macam-macam dan Cara Pengobatan Bronkitis

    Salah satu cara mengobati bronkitis Adalah dengan mengonsumsi obat batuk.

    Bugar

    Kamis, 13 Januari 2022

    Mengenal Manfaat Chia Seed untuk Kesehatan Tulang

    Kandungan antioksidan, mineral, serat, dan asam lemak omega-3 dalam biji chia dapat mendukung tulang yang kuat,

    Bugar

    Jumat, 14 Januari 2022

    Apakah Lupus Terjadi pada Pria? Video Dokumenter Nick Cannon Ini Bisa Menjadi Acuan

    Penyakit lupus dapat berkembang pada siapa saja, pria ataupun wanita, dari segala usia, termasuk anak-anak, remaja, serta orang dewasa.

    Bugar

    Jumat, 14 Januari 2022

    Yang Harus Diketahui tentang Scleroderma, Penyakit Autoimun yang Diperjuangkan Bob Saget sebelum Kematiannya

    Scleroderma adalah penyakit langka, jaringan ikat autoimun, dan penyakit rematik yang terutamanya menyebabkan peradangan pada kulit.

    Terbaru

    Bugar

    Jumat, 28 Januari 2022

    Mengenal Penyakit OCD yang Dialami Aliando

    Untuk pengobatannya sendiri sampai saat ini masih belum ada.

    Bugar

    Jumat, 28 Januari 2022

    Benjolan di Leher: Apa Penyebabnya dan Kapan Saya Harus Khawatir?

    Dalam kebanyakan kasus bejolan di leher biasanya jinak dan disebabkan oleh penyakit inflamasi atau faktor bawaan atau pada kasus lainnya, kanker.

    Bugar

    Jumat, 28 Januari 2022

    Gangguan Makan: Apa Itu dan Mengapa Jumlah Kasus Terus Bertambah

    Gangguan makan adalah kondisi medis serius dengan pengaruh biologis dan ditandai dengan gangguan parah dalam perilaku makan.

    Bugar

    Jumat, 28 Januari 2022

    Ini yang Harus Anda Makan sebelum Pergi ke Gym untuk Latihan Membentuk Otot

    Menyesuaikan nutrisi sama pentingnya dengan olahraga dalam hal meningkatkan massa otot: termasuk protein, karbohidrat, dan lemak.

    Bugar

    Kamis, 27 Januari 2022

    Penyebab Terjadinya Usus Buntu

    Penyebab usus buntu sebenarnya bukan lah makanan pedas.

    Bugar

    Kamis, 27 Januari 2022

    Dehidrasi Dapat Memengaruhi Kesehatan Anda

    Sekitar 60% dari berat badan pria dewasa dan 50-55% pada wanita adalah air, menurut komposisi tubuh, usia, jenis kelamin, dan aktivitas fisik.

    Bugar

    Kamis, 27 Januari 2022

    Aktor Henry Cavill Membagikan Saran Kebugaran Terbaik kepada Para Pemula

    Dalam video untuk situs bodybuilding.com, aktor Henry Carvill berbicara soal pendekatannya terhadap program kebugaran dan kesehatannya.

    Bugar

    Kamis, 27 Januari 2022

    Suplemen Vitamin D: Kapan Saya Harus Mengkonsumsinya?

    Vitamin D mengurangi risiko tertular osteoporosis, tapi tidak disarankan mengosumsinya dengan dosis tinggi, terutama yang punya isu kesehatan.

    Bugar

    Rabu, 26 Januari 2022

    Baik untuk Kesehatan Mata dan Otak, Inilah Berbagai Manfaat dari Telur Ikan

    Kandungan DHA dan EPA dalam telur ikan penting untuk perkembangan visual pada bayi dan fungsi retina pada anak-anak dan orang dewasa.

    Bugar

    Rabu, 26 Januari 2022

    Manfaat Mendengar Lagu Galau untuk Psikologis

    Setidaknya ada enam manfaat mendengarkan musik.
    X