Puasa Intermiten: Apakah Itu dan Bagaimana Cara Kerjanya?

15 Februari 2022, 15:00 WIB
Editor: Nurul Ika Hidayati
Ilustrasi jam diet, melibatkan waktu puasa dan makan dengan jadwal yang teratur.
Ilustrasi jam diet, melibatkan waktu puasa dan makan dengan jadwal yang teratur. /Pixabay.com

  • Puasa intermiten adalah rencana makan yang beralih antara puasa dan makan dengan jadwal teratur.
  • Puasa intermiten adalah tentang kapan Anda makan.
  • Manfaat untuk kesehatan termasuk umur yang lebih panjang, tubuh lebih ramping, dan pikiran yang lebih tajam.

SKOR.id - Puasa intermiten adalah rencana makan yang membagi waktu puasa dan makan dengan jadwal teratur.

Penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten adalah cara untuk mengatur berat badan Anda dan mencegah — atau bahkan membalikkan — beberapa macam penyakit. Tapi bagaimana Anda melakukannya? Dan apakah itu aman?

Apa itu puasa intermiten?
Banyak diet berfokus pada apa yang harus dimakan, tetapi puasa intermiten adalah tentang kapan Anda makan.

Dengan puasa intermiten, Anda hanya makan pada waktu tertentu. Puasa selama beberapa jam setiap hari atau makan hanya satu kali dalam beberapa hari dalam seminggu, dapat membantu tubuh Anda membakar lemak.

Dan bukti ilmiah juga menunjukkan manfaatnya bagi kesehatan Anda.

Ahli saraf Johns Hopkins, Mark Mattson, Ph.D., telah mempelajari puasa intermiten selama 25 tahun. Dia mengatakan bahwa tubuh kita telah berevolusi untuk dapat hidup tanpa makanan selama berjam-jam, atau bahkan beberapa hari atau lebih lama.

Pada zaman prasejarah, sebelum manusia belajar cocok tanam, mereka adalah pemburu dan pengumpul yang berevolusi untuk bertahan hidup - dan berkembang - untuk waktu yang lama tanpa makan. Mereka harus: butuh banyak waktu dan energi untuk berburu binatang buruan dan mengumpulkan kacang-kacangan dan buah beri.

Bahkan 50 tahun yang silam, lebih mudah untuk mempertahankan berat badan yang sehat.

Ahli diet Johns Hopkins Christie Williams, M.S., R.D.N., menjelaskan, ”Tidak ada komputer, dan acara TV dimatikan pada pukul 11 ​​malam."

"Orang berhenti makan karena mereka pergi tidur. Porsi makan juga jauh lebih kecil. Lebih banyak orang bekerja dan bermain di luar dan, secara umum, lebih banyak berolahraga.”

"Saat ini, TV, internet, dan hiburan lainnya beroperasi 24/7. Kita tetap terjaga selama berjam-jam untuk menonton acara favorit, bermain game, dan mengobrol online. Kita duduk dan ngemil sepanjang hari — dan hampir sepanjang malam.”

Beberapa gambaran manfaat menerapkan puasa intermitten.
Beberapa gambaran manfaat menerapkan puasa intermitten. Twitter @HospitalArtemis

Kalori ekstra dan aktivitas yang lebih sedikit dapat berarti risiko obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan penyakit lainnya yang lebih tinggi. Studi ilmiah menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat membantu membalikkan tren ini.

Bagaimana cara kerjanya?
Ada beberapa cara berbeda untuk melakukan puasa intermiten, tetapi semuanya didasarkan pada pemilihan waktu makan yang teratur dan puasa. Misalnya, Anda mungkin mencoba makan hanya selama periode delapan jam setiap hari dan berpuasa untuk sisanya.

Atau Anda mungkin memilih untuk makan hanya satu kali sehari dua hari seminggu. Ada banyak jadwal puasa intermiten yang berbeda.

Mattson mengatakan bahwa setelah berjam-jam tanpa makanan, tubuh akan menghabiskan simpanan gulanya dan mulai membakar lemak. Dia menyebut ini sebagai peralihan metabolisme.

"Puasa intermiten kontras dengan pola makan normal bagi kebanyakan orang Amerika, yang makan sepanjang jam bangun mereka," kata Mattson. "Jika seseorang makan tiga kali sehari, ditambah camilan, dan mereka tidak berolahraga, maka setiap kali mereka makan, mereka menggunakan kalori itu dan tidak membakar simpanan lemak mereka."

Puasa intermiten bekerja dengan memperpanjang periode ketika tubuh Anda telah membakar kalori yang dikonsumsi selama makan terakhir Anda dan mulai membakar lemak.

Rencana Puasa Intermiten
Penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai puasa intermiten. Setelah Anda mendapatkan lampu hijaunya, praktik sebenarnya sederhana. Anda dapat memilih pendekatan harian, yang membatasi makan harian menjadi satu periode enam hingga delapan jam setiap hari.

Misalnya, Anda dapat memilih untuk mencoba puasa 16/8: makan selama delapan jam dan puasa selama 16 jam. Williams adalah penggemar rejimen harian. Dia mengatakan kebanyakan orang merasa mudah untuk bertahan dengan pola ini dalam jangka panjang.

Cara lain, yang dikenal sebagai pendekatan 5:2, melibatkan makan secara teratur lima hari seminggu. Selama dua hari lainnya, Anda membatasi diri pada satu kali makan 500-600 kalori.

Contohnya adalah jika Anda memilih untuk makan secara normal setiap hari dalam seminggu kecuali hari Senin dan Kamis, yang akan menjadi hari makan satu kali Anda.

Periode yang lebih lama tanpa makanan, seperti periode puasa 24, 36, 48 dan 72 jam, belum tentu lebih baik untuk Anda dan mungkin berbahaya. Terlalu lama tanpa makan sebenarnya bisa mendorong tubuh Anda untuk mulai menyimpan lebih banyak lemak sebagai respons terhadap kelaparan.

Penelitian Mattson menunjukkan bahwa dibutuhkan dua hingga empat minggu sebelum tubuh terbiasa dengan puasa intermiten. Anda mungkin merasa lapar atau rewel saat Anda mulai terbiasa dengan rutinitas baru.

Namun, dia mengamati, subjek penelitian yang berhasil melewati masa penyesuaian cenderung bertahan dengan rencana, karena mereka merasa lebih baik.

Apa yang bisa saya makan saat puasa intermiten?
Selama Anda tidak makan, air dan minuman tanpa kalori seperti kopi hitam dan teh diperbolehkan.

Dan selama periode makan Anda, "makan secara normal" tidak berarti menjadi gila. Anda tidak akan kehilangan berat badan atau menjadi lebih sehat jika Anda mengemas waktu makan Anda dengan junk food berkalori tinggi, gorengan berukuran super, dan camilan.

Tapi apa yang disukai Williams tentang puasa intermiten adalah memungkinkan berbagai makanan yang berbeda untuk dimakan - dan dinikmati.

“Kami ingin orang-orang berhati-hati dan menikmati makanan yang baik dan bergizi,” katanya. Dia menambahkan bahwa makan dengan orang lain dan berbagi pengalaman waktu makan menambah kepuasan dan mendukung kesehatan yang baik.

Williams, seperti kebanyakan ahli nutrisi, menganggap diet Mediterania sebagai cetak biru yang baik tentang apa yang harus dimakan, apakah Anda mencoba puasa intermiten atau tidak.

Anda hampir tidak bisa salah ketika memilih karbohidrat kompleks dan tidak dimurnikan seperti biji-bijian, sayuran hijau, lemak sehat, dan protein tanpa lemak.

Manfaat Puasa Intermiten
Penelitian menunjukkan bahwa periode puasa intermiten lebih dari sekadar membakar lemak. Mattson menjelaskan, "Ketika perubahan terjadi dengan peralihan metabolisme ini, itu memengaruhi tubuh dan otak."

Satu studi Mattson yang diterbitkan dalam New England Journal of Medicine mengungkapkan data mengenai berbagai manfaat kesehatan yang terkait dengan praktik tersebut. Ini termasuk umur yang lebih panjang, tubuh yang lebih ramping dan pikiran yang lebih tajam.

"Banyak hal terjadi selama puasa intermiten yang dapat melindungi organ tubuh dari penyakit kronis seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, gangguan neurodegeneratif terkait usia, bahkan penyakit radang usus dan banyak kanker," katanya.

Berikut beberapa penelitian manfaat puasa intermiten yang telah terungkap sejauh ini:

  • Berpikir dan memori. Studi menemukan bahwa puasa intermiten meningkatkan memori kerja pada hewan dan memori verbal pada manusia dewasa.
  • Kesehatan jantung. Puasa intermiten meningkatkan tekanan darah dan detak jantung istirahat serta pengukuran terkait jantung lainnya.
  • Penampilan fisik. Pria muda yang berpuasa selama 16 jam menunjukkan kehilangan lemak sekaligus mempertahankan massa otot. Tikus yang diberi makan pada hari-hari alternatif menunjukkan ketahanan yang lebih baik dalam berlari.
  • Diabetes dan obesitas. Dalam penelitian pada hewan, puasa intermiten mencegah obesitas. Dan dalam enam penelitian singkat, orang dewasa yang obesitas kehilangan berat badan melalui puasa intermiten.
  • Kesehatan jaringan. Pada hewan, puasa intermiten mengurangi kerusakan jaringan dalam operasi dan meningkatkan hasil.

Apakah puasa intermiten aman?
Beberapa orang mencoba membatalkan puasa untuk mengatur berat badan, dan yang lain menggunakan metode ini untuk mengatasi kondisi kronis seperti sindrom iritasi usus besar, kolesterol tinggi, atau radang sendi. Tapi puasa intermiten bukan untuk semua orang.

Williams menekankan bahwa sebelum Anda mencoba puasa intermiten (atau diet apa pun), Anda harus berkonsultasi dengan praktisi perawatan primer Anda terlebih dahulu. Beberapa orang harus menghindari mencoba puasa intermiten:

  • Anak-anak dan remaja di bawah usia 18 tahun.
  • Wanita yang sedang hamil atau menyusui.
  • Penderita diabetes atau masalah gula darah.
  • Mereka yang memiliki riwayat gangguan makan.

Tetapi, kata Williams, orang-orang yang tidak masuk dalam kategori ini yang bisa melakukan puasa intermiten dengan aman, dapat melanjutkan rejimen ini tanpa batas waktu.

"Ini bisa menjadi perubahan gaya hidup," katanya, "dan satu dengan manfaat."

Perlu diingat bahwa puasa intermiten mungkin memiliki efek yang berbeda pada orang yang berbeda. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda mulai mengalami kecemasan yang tidak biasa, sakit kepala, mual atau gejala lain setelah Anda memulai puasa intermiten.***

Berita Bugar Lainnya:

Alasan di Balik Pentingnya Puasa Sebelum Lakukan Cek Darah

4 Tips Sederhana untuk Menjalankan Puasa Minum Kopi

Tak Sekadar Ibadah, 5 Manfaat Puasa Arafah untuk Kesehatan

Tag

Video

Berita Terkait

Bugar

Senin, 14 Februari 2022

9 Tips Mengatasi Rasa Cemburu terhadap Pasangan

Berikut ini merupakan tips untuk mengatasi rasa cemburu terhadap pasangan Anda.

Bugar

Senin, 14 Februari 2022

6 Jenis Olahraga yang Bisa Dilakukan bersama Pasangan

Selain baik untuk kesehatan, aktivitas ini juga membantu mempererat hubungan.

Bugar

Senin, 14 Februari 2022

Ragam Cara Atasi Rasa Ngantuk Setelah Makan

Meminum air putih dapat membantu menghindari dari rasa ngantuk setelah makan.

Bugar

Senin, 14 Februari 2022

Apa Itu Jus Mengkudu? Kenali Buah, Manfaat serta Efek Sampingnya untuk Kesehatan

Mengkudu mengandung antioksidan kuat yang bermanfaat bagi sistem kekebalan tubuh hingga meredakan peradangan.

Terbaru

Bugar

Minggu, 22 Mei 2022

Benarkah Tidur di Lantai Bikin Paru-Paru Basah? Begini Penjelasan Dokter Tirta

Banyak mitos yang berkaitan dengan kesehatan, salah satunya adalah paru-paru basah.

Bugar

Minggu, 22 Mei 2022

Mengenal Vibriosis yang Diderita Istri Dani Alves dan Penyebabnya

Joana Sanz, istri bek Dani Alves, mengaku menderita vibriosis dan mengingatkan para pengikutnya di Instagram untuk berhati-hati ketika makan tiram.

Bugar

Minggu, 22 Mei 2022

5 Junk Food yang Aman dan Sehat untuk Dikonsumsi

Jika mendengr junk food, yang ada di benak pikiran orang adalah makanan lezat yang bisa menimbulkan masalah fatal bagi kesehatan.

Bugar

Minggu, 22 Mei 2022

Mengenal Monkeypox: Sederet Fakta dan Cara Pencegahan yang Perlu Diketahui

Monkeypox menjadi global, para ilmuwan mulai waspada dan mencoba memahami mengapa virus, kerabat cacar yang tak terlalu mematikan itu, telah muncul di banyak populasi di dunia.

Bugar

Sabtu, 21 Mei 2022

Mengonsumsi Makanan yang Mengandung Vitamin B12 Dapat Tingkatkan Daya Ingat

Makanan yang mengandung vitamin B12 diklaim dapat membantu meningkatkan daya ingat.

Bugar

Sabtu, 21 Mei 2022

Kacang Terbukti Meningkatkan Kualitas Sperma

Diet Barat telah dikaitkan dengan penurunan progresif kualitas air mani. Studi terbaru menunjukkan bahwa konsumsi kacang bisa memperbaikinya.

Bugar

Sabtu, 21 Mei 2022

5 Makanan untuk Memperkuat Tulang, Tidak Sulit Didapatkan

Memperkuat atau menjaga kesehatan tulang dapat dilakukan dengan mengonsumsi makanan minuman tertentu.

Bugar

Sabtu, 21 Mei 2022

Menangis lalu Sakit Kepala, Ini Sejumlah Penyebabnya dan Cara Mengatasinya

Menangis sangat pasti pernah terjadi pada setiap manusia, tetapi sakit kepala setelahnya ternyata punya banyak penyebab.

Bugar

Sabtu, 21 Mei 2022

Olahraga dan Kepribadian: Apa Hubungan Mereka?

Latihan olahraga adalah kunci dalam pengembangan orang, tetapi ada juga karakteristik yang dapat menentukan jenis atlet kita; kepribadian

Bugar

Sabtu, 21 Mei 2022

James Hetfield Akui 'Kolaps' secara Mental saat Tur Metallica di Brasil: Saya Merasa Insecure

Vokalis Metallica James Hetfield mengungkapkan beberapa kata yang menghancurkan penggemar mereka, mengakui dia merasa tidak bisa bermain lagi.
X