Skortips: Cara Sederhana untuk Menghindari Cedera saat Berlari

5 Agustus 2022, 11:50 WIB
Editor: Nurul Ika Hidayati
Ilustrasi berlari.
Ilustrasi berlari. /(skinny runner.com)

  • Berlatih dan tetap menghindari cedera sebelum hari perlombaan lari adalah perjuangan tersendiri.
  • Anda bisa melakukan pencegahan cedera sendiri sambil berlatih untuk lomba.
  • Seorang ahli fisioterapi spesialis lari menjelaskan caranya untuk Men's Health.

SKOR.id - Jika Anda telah berlari sejauh apa pun secara kompetitif, dari 10k hingga maraton penuh, Anda akan tahu bahwa mencapai hari perlombaan dan mampu menghindari cedera terkadang bisa menjadi pertempuran tersendiri.

Tetapi, kemampuan Anda untuk balapan, dan berlari dengan baik, Anda dapat melakukan tindakan pencegahan cedera sendiri sekaligus memastikan Anda siap saat lomba.

Untuk membantu Anda, Men's Health telah menemui ahli fisioterapi spesialis lari Paul Noble.

Berbicara atas nama Simplyhealth – mitra utama dari Seri Simplyhealth Great Run, Noble sangat tahu apa yang diperlukan untuk menghindari cedera serta meningkatkan kinerja.

Bersiaplah untuk memulai balapan dengan segar seperti pada hari pertama pelatihan.

Aturan 10%
“Otot, tendon, dan persendian harus menghadapi berbagai tingkat beban selama lari,” kata Noble. “Untuk mengurangi kemungkinan beban cedera, ada baiknya untuk secara bertahap menyesuaikan jaringan dengan beban sambil meningkatkan volume lari Anda tidak lebih dari 10 persen seminggu.”

Salah satu penyebab utama cedera lari adalah 'terlalu banyak, terlalu cepat'. Pikirkan tentang jenis lari serta volume total.

Ini bukan hanya tentang jarak atau waktu yang dihabiskan untuk berlari, "sesi latihan bukit yang intens dapat dengan cepat menyebabkan gangguan jika tidak dipersiapkan secara memadai.”

Perhatikan Latihan Kekuatan Anda
“Kebanyakan pelari akan memahami pentingnya latihan kekuatan tetapi sering kali memilih level resistensi yang terlalu rendah” kata Noble.

“Telah terbukti, misalnya, bahwa otot Soleus, yang lebih dalam dari dua otot betis utama, harus menahan beban berat badan yang sangat tinggi pada saat kita berlari."

"Kelemahan pada otot ini dapat memicu kecenderungan nyeri tendon Achilles, hanya harus dibebani secara progresif, hingga 1,5 hingga 2 kali berat badan pelari."

"Latihan kekuatan tingkat resistensi yang lebih tinggi telah terbukti sangat efektif untuk pelari yang lebih tua.”

Dapatkan Analisis Gaya Berjalan Seluruh Tubuh
“Hal paling menonjol dari sebagian besar ahli fisioterapi spesialis lari adalah kemampuan mereka untuk memaksimalkan gerakan seluruh tubuh, melakukan gerakan lambat, dan analisisa gaya berjalan,” kata Noble.

"Ini adalah cara ideal untuk menilai gaya lari individu dan hubungannya dengan cedera yang mungkin mereka alami."

“Tujuan dari penilaian gaya berjalan ini adalah untuk mengidentifikasi bagaimana berbagai bagian tubuh bergerak dalam fase yang berbeda dari siklus lari. Dengan mengukur sudut sendi pada fase penting dari gait cycle, merekam irama (langkah per menit), panjang langkah dan variabel lainnya, gambaran dapat dibangun dari kesehatan kiprah pelari secara keseluruhan."

(Red - Gait cycle mendeskripsikan bagaimana kita berjalan dan berlari, dengan kata lain, bagaimana kita bergerak.)

“Pola gaya berjalan yang berlebihan, misal, telah terbukti tidak hanya dapat meningkatkan gaya pemuatan melalui bagian depan lutut, yang dapat menyebabkan kondisi yang menyakitkan seperti patella tendinopathy (lutut pelari), tetapi juga cenderung meningkatkan gaya deselerasi di bagian lutut dari gait cycle yang menghasilkan efisiensi dan kinerja lari yang lebih buruk.”

Hindari Istirahat Berkepanjangan
“Pola khas yang muncul saat pulih dari cedera adalah terlalu banyak istirahat (diam). Ketika gejalanya akut dan pada tahap awal pemulihan, istirahat dari aktivitas yang selama ini memberatkan sangatlah penting. Namun, seiring waktu, terlalu banyak waktu istirahat dari latihan beban dapat memiliki efek yang merusak,” jelas Noble.

“Dalam proses yang dikenal sebagai pelindung stres, jaringan sebenarnya menjadi kurang mampu menahan beban yang dikelola sebelumnya."

"Dalam praktiknya, ini biasanya berarti bahwa ketika seorang pelari kembali berlari setelah periode istirahat yang lama, gejalanya akan segera kembali."

“Salah satu cara untuk memastikan bahwa kapasitas beban jaringan yang cedera tidak akan berkurang terlalu banyak adalah dengan memastikan latihan yang tepat, yang tidak memperburuk kondisi, adalah bagian dari program rehabilitasi.”

Prinsip 80:20
“Salah satu cara pasti untuk membatasi kemampuan Anda untuk meningkatkan waktu lari adalah dengan berlatih pada intensitas yang salah. Ahli fisiologi olahraga terkemuka setuju bahwa rasio sesi latihan intensitas rendah hingga tinggi adalah 80:20 adalah optimal. Faktanya, ini adalah program pelatihan bagi banyak atlet ketahanan elite dunia,” kata Noble.

“Pelari biasanya menghabiskan terlalu banyak waktu untuk berlari di level intensitas sedang hingga tinggi, sedangkan pelatih mengatakan 90 persen upaya ini harus dibatasi hanya 20 persen dari rencana pelatihan."

"Lari dengan intensitas yang lebih rendah harus dengan kecepatan yang nyaman dan sekitar 70 persen upaya dan harus mencakup 80 persen dari keseluruhan lari Anda.”***

Baca Juga Berita Bugar Lainnya:

6 Langkah yang Mendukung Kegiatan Lari untuk Tujuan Turunkan Berat Badan

Bagaimana Berlari Dapat Membantu Anda Membentuk Perut yang Lebih Kuat

10 Tips Sederhana agar Olahraga Lari Menjadi Lebih Seru

Klik gambar untuk mengunjungi aset digital kami.
Klik gambar untuk mengunjungi aset digital kami.

  • Sumber: menshealth.com, planetsports.asia
  • Tag

    Video

    Berita Terkait

    Bugar

    Rabu, 3 Agustus 2022

    Apakah Aman Minum Minyak Zaitun? Berapa Takaran yang Direkomendasikan?

    Minyak zaitun dianggap sebagai sumber lemak sehat, tetapi juga kaya antioksidan. Juga menawarkan banyak manfaat daripada hanya antioksidan dan lemak sehatnya.

    Bugar

    Rabu, 3 Agustus 2022

    Fakta Mengejutkan di Balik Air Putih Kemasan, Jangan Dikonsumsi Terlalu Sering

    Di balik kepraktisan yang ditawarkan, ternyata air putih kemasan mengandung beberapa bahaya.

    Bugar

    Kamis, 4 Agustus 2022

    Mengenal Manfaat Kacang Panjang, Menjaga Kesehatan Jantung Salah Satunya

    Berikut Skor.id merangkum beberapa manfaat kesehatan dari mengkonsumsi kacang panjang.

    Bugar

    Jumat, 5 Agustus 2022

    5 Bentuk Perhatian kepada Penderita Asma Akut

    Berikut ini lima bentuk perhatian yang dapat Skorer berikan kepada penderita asma akut.

    Terbaru

    Bugar

    Senin, 15 Agustus 2022

    Skortips: Nasihat Kesehatan untuk Anda Jelang Menginjak Usia 60 Tahun

    Skor.id menyoroti beberapa hal-hal yang harus menjadi perhatian setelah berusia 60 tahun.

    Bugar

    Senin, 15 Agustus 2022

    Minuman Ini Membantu Anda Meningkatkan Kesehatan Usus dan Mengurangi Kadar Gula Darah

    Sebuah penelitian telah menemukan bahwa teh hijau dapat bermanfaat untuk meningkatkan sindrom metabolik.

    Bugar

    Senin, 15 Agustus 2022

    Kim Kardashian Sebut Psoriasis 'Menyakitkan dan Menakutkan': Siapa yang Berisiko?

    Kim Kardashian telah berbicara tentang psoriasisnya di masa lalu, yang merupakan penyakit peradangan yang menyebabkan bercak bersisik tumbuh di kulit Anda.

    Bugar

    Senin, 15 Agustus 2022

    Jam demi Jam: Waktu Terbaik untuk Melakukan Aktivitas Anda dalam Sehari

    Jam demi jam – waktu terbaik untuk melakukan segalanya- mulai dari sarapan hingga kapan harus tidur, menurut sebuah penelitian.

    Bugar

    Minggu, 14 Agustus 2022

    Banyak Kalori yang Mampu Terbakar oleh Seks: Tergantung Posisi, Waktu, dan Seberapa Aktif Anda

    Seks sering digambarkan sebagai latihan fisik yang hebat, tetapi apakah itu benar-benar membantu Anda menurunkan berat badan?

    Bugar

    Minggu, 14 Agustus 2022

    Suka Makan Udang, Ini Manfaatnya untuk Kesehatan

    Tak hanya lezat, udang juga kaya akan nutrisi penting yang baik untuk kesehatan tubuh.

    Bugar

    Minggu, 14 Agustus 2022

    Apakah Anda Menderita Hipertensi? Berikut Langkah Kunci untuk Mengurangi Konsumsi Garam

    Anda dapat mengonsumsi hingga enam gram natrium per hari dalam konteks diet yang seimbang.

    Bugar

    Minggu, 14 Agustus 2022

    The Batman: Ketahui Diet Ketat Robert Pattinson untuk Perannya yang Paling Penting

    Agar sesuai dengan peran ksatria gelap, Robert Pattinson harus menjalani diet sangat ketat dan berlatih fisik lima atau enam hari seminggu.

    Bugar

    Sabtu, 13 Agustus 2022

    Seberapa Serius Tekanan Darah Rendah Berbahaya bagi Tubuh

    Ketika kebanyakan orang khawatir tentang tekanan darah tinggi, tekanan darah rendah dapat memiliki konsekuensi yang serius.

    Bugar

    Sabtu, 13 Agustus 2022

    Jangan Salah, Makan Jangkrik Ternyata Memiliki Manfaat untuk Kesehatan

    Jangkrik adalah salah satu dari banyak serangga yang dimakan di seluruh dunia.
    X